Introduction
Le bowl cake protéiné est devenu un incontournable des petits déjeuners healthy : rapide à préparer, cuit en quelques minutes au micro-ondes, il est riche en protéines, sans sucre raffiné et très personnalisable.
Cette version à la banane et au chocolat est moelleuse, gourmande et parfaite pour tenir toute la matinée sans fringale.
Informations pratiques
- Temps de préparation : 5 minutes
- Temps de cuisson : 3 à 4 minutes
- Portions : 1 bowl cake (1 personne)
Ingrédients
- 1 petite banane bien mûre
- 40 g de flocons d’avoine (ou flocons d’avoine mixés en farine)
- 1 œuf
- 80 g de yaourt grec ou skyr nature (ou yaourt végétal riche en protéines)
- 1 c. à soupe de lait (vache ou végétal, ajuster si besoin)
- 1 dose de protéine en poudre goût vanille ou nature (environ 20–25 g) – optionnel mais recommandé
- 1 c. à soupe de cacao pur non sucré
- 1/2 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café de sirop d’érable, miel ou sirop d’agave (optionnel, selon la gourmandise)
- 1 pincée de sel
- Quelques pépites de chocolat noir (70 %) pour le cœur fondant ou le dessus
Préparation
- Écraser la banane
- Dans un bol large (pouvant aller au micro-ondes), écrase la banane à la fourchette jusqu’à obtenir une purée bien lisse.
- Mélanger les ingrédients humides
- Ajoute l’œuf, le yaourt (ou skyr), le lait et le sirop d’érable si tu en utilises.
- Fouette à la fourchette ou au petit fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Ajouter les ingrédients secs
- Incorpore les flocons d’avoine, la protéine en poudre, le cacao, la levure et la pincée de sel.
- Mélange bien : la texture doit être épaisse mais encore coulante.
- Si c’est trop compact, ajoute 1 à 2 c. à soupe de lait.
- Ajouter le chocolat
- Tu peux :
- soit mélanger des pépites dans la pâte,
- soit en mettre au centre pour un cœur fondant,
- soit en parsemer sur le dessus.
- Tu peux :
- Cuisson au micro-ondes
- Fais cuire 3 à 4 minutes à 800 W.
- Vérifie la cuisson en plantant un couteau au centre : il doit ressortir presque sec (un peu de moelleux au milieu, c’est parfait).
- Si besoin, prolonge par tranches de 20 secondes.
- Dressage
- Tu peux le démouler sur une assiette ou le déguster directement dans le bol.
- Ajoute des toppings : rondelles de banane, un peu de yaourt, quelques fruits rouges, graines (chia, lin, amandes effilées…).
Conseils & variantes
- Version vegan : remplace l’œuf par 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau (laisser gonfler 10 min) et utilise un yaourt et un lait végétal.
- Sans protéine en poudre : ajoute 10 g d’avoine en plus et un peu de yaourt pour garder une bonne texture.
- Plus gourmand : ajoute 1 c. à soupe de purée de cacahuète ou d’amande dans la pâte ou en topping.
- Batch cooking : prépare à l’avance les mélanges secs (avoine + cacao + protéine + levure + sel) dans des petits bocaux, tu n’auras plus qu’à ajouter banane, œuf, yaourt et lait le matin.